MITOS ALIMENTARIOS

Articulo Cortesia de Elena Naranjo de La Rubia.

Mito 1: Desayuna, es ‘La Comida Más Importante del Día’.

Puede que hayas escuchado muchas veces que el desayuno es la comida más importante del día, y como tal no deberías de saltártela. Incluso muchas personas desayunan sin ganas, pensando que le va a favorecer en la pérdida de peso.
Pues bien, numerosos estudios demuestran que saltárselo tiene muy poco efecto sobre el control del peso y que omitirlo puede incuso generar una ligera pérdida. [1]
En este estudio [2] aquellas personas que se saltaron el desayuno terminaron comiendo unas 150 kcal más en el almuerzo (la comida siguiente), en comparación con las personas que habían hecho su comida a primera hora de la mañana. Al final del día su ingesta total de calorías era unas 400 kcal más baja que las personas que desayunaban .Si bien es cierto que se puede compensar algo en la ingesta posterior cuando te saltas el desayuno, lo que se ve en el total diario es que saltarte el desayuno tiende a generar un déficit calórico.
Y es que saltarte el desayuno es una forma de hacer Ayuno Intermitente, que se ha relacionado con la pérdida de peso por el hecho de generar también un déficit calórico no voluntario. Además, el ayuno intermitente puede tener otros efectos potencialmente positivos sobre la salud.
Por lo que te diré que si eres de esas personas que les gusta desayunar, hazlo pero que deberías revisar la calidad de los alimentos. Y si en ese desayuno hay proteínas, te ayudarán a sentirte más saciado y reducirán tu ingesta calórica posterior. Pero si por el contrario, tu desayuno se basa en cacao azucarado y galletas te aconsejamos saltártelo.

 

Mito 2: La Yema del Huevo Es ‘Mala’.

¿Cuántas veces hemos escuchado que la yema del huevo es mala porque tiene colesterol?
Sí. Los alimentos con alto contenido en colesterol (como los huevos) podrían aumentar el colesterol LDL (malo) en algunas personas pero, en promedio, esto sucede en un grado muy pequeño [3]. Además, algunos de los micronutrientes y otros compuestos bioactivos presentes en la yema del huevo podrían interferir, incluso, con la absorción de colesterol.
Muchos de los estudios que se han realizado que no han podido encontrar un aumento de colesterol en aquellas personas que consumen huevos con frecuencia [4, 5].

 

Mito 3: Consumir Sal es ‘Malo’

 

En la literatura sí que hay estudios que asocian el exceso de sal con la hipertensión (presión arterial alta) [6], daño renal [7] y un mayor riesgo de deterioro cognitivo [8].

La sal contiene sodio, que es un mineral esencial. Su consumo es importantísimo para la salud. El problema se da cuando se consume demasiado sodio y muy poco potasio.
Otro problema es el origen de toda esa sal. Y por regla general la gente que consume grandes cantidades de productos ultrapocesados, directamente están tomando grandes cantidades de sal incluso sobrepasando las cantidades diarias recomendadas.

Podemos decir que la evidencia apoya el consumo de sal al gusto, incluso en hipertensos, es decir, aquella sal que echamos nosotros mismos a las comidas, siendo muy improbable que sobrepasemos el valor medio sugerido por las guías internacionales (>5g de sodio al día).
Así pues, llevar una dieta baja en sodio es menos concluyente de lo que se podría imaginar, ya que podría derivar en estados de hiponatremia, sobre todo en deportistas, pudiendo afectar seriamente la salud.

 

A día de hoy, tanto la ingesta muy alta de sodio como la muy baja están asociadas con la enfermedad cardiovascular [9].

 

Mito 4: Las Grasas Son ‘Malas’

 

¿Cuántas veces has escuchado que la grasa engorda? Tradicionalmente la gente que quería perder peso, se sometía a una dieta baja en grasa. Pues bien, la evidencia actual sugiere que, con un déficit calórico y la misma ingesta proteica, dietas bajas en grasa o dietas bajas en carbohidratos conducen a pérdidas de peso similares [10].

Evitar toda ingesta de grasa o eliminarla de tu dieta puede ser contraproducente, ya que necesitamos fuentes de ácidos grasos ESENCIALES para la vida, como lo son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. En cuanto a que las grasas saturadas son el principal impulsor de la enfermedad cardiovascular… esto no es más que otro mito

Las grasas que han demostrado ser perjudiciales para la salud son las grasas ‘trans’ contenidas en alimentos ultraprocesados. Las grasas ‘trans’ que debes evitar son un subproducto de los aceites parcialmente hidrogenados, que es un ingrediente común presente en los alimentos ultraprocesados (en donde sí que vas a consumirlas en cantidades mucho mayores). Este tipo de grasas industriales se ha relacionado con más de medio millón de enfermedades coronarias y mayor riesgo de muerte en todo el mundo.

 

Mito 5: La Carne Roja es ‘Mala’

 

Probablemente también hayas escuchado que la carne roja provoca cáncer. Decirte que el cáncer es una enfermedad multifactorial, es decir tiene muchas causas.

Se han descubierto algunos compuestos, como los hidrocarburos aromáticos policíclicos (que se encuentran, por ejemplo, en carnes ahumadas) que pueden dañar el genoma. Y dañar el genoma es el primer paso hacia un posible cáncer.
La evidencia actual sugiere que las carnes rojas procesadas (particularmente aquellas que han sido más ‘carbonizadas’ durante la cocción) podrían presentar un mayor riesgo en aquellas personas con dietas muy pobres en nutrientes y un estilo de vida poco saludable en general [11], pero si eliges fuentes de carne de calidad, haces ejercicio regularmente, consumes fruta, verduras, alimentos ricos en fibra, no fumas y bebes, el efecto de la carne roja sobre el cáncer es algo que no debe preocuparte demasiado.
Existe alguna evidencia de que comer mucha carne roja o carne procesada podría aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo II y de otras enfermedades cardiometabólicas, pero es una evidencia de BAJA calidad. Aún así, si quieres ser especialmente prudente con este tema, podrías limitar tu consumo de carne roja (de calidad) a 2 porciones a la semana y eliminar el consumo de carnes procesadas de tus hábitos.

Stay Healthy & Stay Active
Bibliografía:
(1) Dhurandhar E, Dawson J, Allison D The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial .The American Journal of Clinical Nutrition Am J Clin Nutr. 2014 Aug; 100(2): 507–513.
(2) Levitsky D, Pacanowski C. Effect of Skipping Breakfast on Subsequent Energy Intake Randomized Controlled Trial Physiol Behav2013 Jul 2;119:9-16.
(3) Melissa J Vincent , Allen B Meta-regression Analysis of the Effects of Dietary Cholesterol Intake on LDL and HDL Cholesterol. 2019 Jan 1;109(1):7-16
(4) Jung Eun K , Wayne W Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women: Results From 2 Randomized Controlled Crossover Studies 2018 Sep 9;10(9):1272.
(5) Vorster H , Benadé A, Barnard H , Locke M. Egg Intake Does Not Change Plasma Lipoprotein and Coagulation Profile. Am J Clin Nutr . 1992 Feb;55(2):400-10.
(6) Stamler J, Chan Q, Daviglus M. Relation of Dietary Sodium (Salt) to Blood Pressure and Its Possible Modulation by Other Dietary . 2018 Apr;71(4):631-637.
(7) Soi V, Yee J. Sodium Homeostasis in Chronic Kidney Disease . 2017 Sep;24(5):325-331.
(8) Fiocco A, Shatenstein B, Ferland G Sodium Intake and Physical Activity Impact Cognitive Maintenance in Older Adults: The NuAge Study2012 Apr;33(4):829.
(9) O’Donnell M, Yusuf S, Mente A, Urinary Sodium and Potassium Excretion and Risk of Cardiovascular Events 2011 Nov 23;306
(10) Gardner C, Trepanowski , Del Gobbo L 1Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial . 2018 Feb 20;319(7):667-679.
(11) Minh NPham , Mizoue T, Tanaka Meat Consumption and Colorectal Cancer Risk: An Evaluation Based on a Systematic Review of Epidemiologic Evidence Among the Japanese Population. Strategies in Japan Research Group for the Development and Evaluation of Cancer Prevention 2014 Jul;44(7):641-50.