PAUTAS PARA NO GANAR PESO DURANTE EL CONFINAMIENTO.
Muchos de nuestros pacientes contactan con nosotras para preguntarnos qué es lo que pueden hacer para no ganar peso ante esta situación de confinamiento, viéndose la práctica deportiva limitada o muy reducida, y siendo la nevera bastante tentadora.
Mencionar que no debemos de hablar de pérdida de peso, sino de pérdida de grasa corporal, ya que el peso en sí no es un buen predictor para una buena composición corporal, y más adelante hablaré sobre ello.

Hay que decir, que las temporadas de vacaciones son momentos en los que priman las relaciones sociales y dejamos un poco de lado nuestros hábitos que veníamos siguiendo durante los últimos meses. Quién no se ha ido de comilonas con los amigos y familia al chiringuito de la playa o al restaurante favorito y ha dicho, anda por un día no pasa nada… y al final no solo ha sido un día.
Esto no es algo novedoso, muchos artículos científicos evidencian la clara ganancia de grasa corporal de hasta un 500% más, durante las temporadas en las que estamos de vacaciones [1]
Llegando a este punto, podéis pensar que llevamos razón, pero que probablemente esta ganancia de peso (grasa), extrapolable de algún modo a la que vivimos en la actualidad, se reducirá cuando volvamos a una situación de normalidad.
Pues bien, sentimos deciros que varios estudios ponen en común que esta ganancia de grasa corporal no se pierde posteriormente, resultando clave en el aumento de peso de forma lenta con el paso del tiempo y que las mayorías de personas adultas experimentan con el paso de los años.
Los que residimos en Dubái vivimos en una especie de confinamiento continuo, al estar muchas horas en el trabajo, pocas oportunidades de caminar hacia el trabajo o movernos, sin contar el tiempo que perdemos en el tráfico, por lo que la oficina se convierte en una despensa en el día a día de muchos.
En la actualidad aquí, en Dubái, sí que nos dejan salir a la calle, dar un paseo, hacer deporte al aire libre, aunque los gimnasios siguen cerrados, pero en general, nuestra actividad total diaria sí que se ha visto incrementada con respecto a varios días atrás.

Con este blog lo que queremos proponer son algunas estrategias para evitar, en la medida de lo posible un aumento de masa grasa, hasta que la situación vuelva a la normalidad.
Necesitamos de ese aprendizaje de buenos hábitos de salud, autocontrol y motivación que nos ayude. Y es que en esta situación, no del todo normalizada, pasamos más horas en casa, y por lo general no controlamos lo que estamos comiendo; muchos de nuestros pacientes nos comentan que comen por aburrimiento, lo que llamamos “hambre emocional” y el cual debemos aprender a reconocerlo. Así pues, claramente el ambiente que nos rodea no nos ayuda a mantener o mejorar nuestro peso.
¿Qué podéis hacer para mejorar vuestra composición corporal durante esta situación?
Primero nos gustaría dar algunas pinceladas acerca de la composición corporal.
Tradicionalmente, se ha definido al peso saludable como aquel valor en que no existe riesgo para la salud y se utilizaba el IMC (Índice de Masa Corporal) como una forma rápida y sencilla de calcular si el peso de una persona es normal, bajo o excesivo con relación a su altura. Más allá de las ventajas de ese parámetro, una de las desventajas es que no permite saber de qué cantidad o porcentaje de ese peso es masa grasa, masa muscular, masa ósea, líquido o tejido residual. Sin embargo, hoy encontramos instrumentos de medición que nos permiten conocer nuestra composición corporal además del peso y del IMC, por ejemplo, aquellos que emplean la bioimpedancia eléctrica, como las básculas Inbody, Omron, Tanita, etc.
Podemos decir como una generalidad que, en condiciones óptimas de salud, la masa muscular debería representar un 40% del peso, la masa ósea un 14% y la masa grasa corporal un 20% (pudiendo ser un poco mayor en las mujeres). Así, en casos de obesidad, la masa grasa está muy aumentada, mientras que la masa muscular puede ser reducida, llegando incluso a la sarcopenia, falta de fuerza y degeneración del tejido muscular. En el otro extremo, una persona con desnutrición puede tener ambos compartimentos corporales (el graso y el magro) muy disminuidos.

Tanto la obesidad, como la desnutrición y malnutrición son condiciones de riesgo para la salud y las necesidades nutricionales y energéticas de la persona van a depender de la composición corporal, además del peso, talla, edad, sexo y actividad física.
Una vez aclarado qué es la composición corporal, diferentes guías han propuesto algunas pautas para mejorar y/o mantener nuestra composición corporal en etapas de actividad y práctica deportiva reducidas [2]
1. Comer comida real, productos frescos y de temporada, evitando al máximo la comida procesada, muy alta en calorías y pobre nutricionalmente.
2. La mitad de nuestro plato tienen que ser carbohidratos, considerando carbos a las verduras, hortalizas, frutas y dejando aparte pasta, arroz, patatas, harinas para aquellos días en los que estemos más activos físicamente.
3. Proteínas, macronutriente muy importante en esta situación, tanto de origen animal: carne, huevo, pescado blanco, como vegetal: guisantes, legumbres….ayuda a aumentar la sensación de saciedad, de sentirnos llenos. En nuestro plato representaría el 30-35% de la densidad y de una forma más purista alrededor de 2g/kg de peso corporal y día. Incluso podíamos utilizar algún suplemento de proteína si nos cuesta llegar a esa cantidad diaria, como pueden ser batidos, porridge de avena con yogurt…
4. Las grasas saludables, también tienen que estar en nuestro plato por sus beneficios a nivel de saciedad y señalización celular, procesos antiinflamatorios, y priorizando los Omega 3, siendo alrededor de un 15% de la cantidad total. Por ejemplo en forma de aceite de oliva virgen extra, salmón, aguacate, frutos secos…
Y junto a esto, no podemos olvidar el Entrenamiento.

Nada de lo anterior no mejorará nuestra composición corporal, si no tenemos una rutina de entrenamiento en casa. Debemos priorizar los ejercicios de fuerza. Hoy en día, gracias a labor de muchos profesionales, encontramos en YouTube rutinas de entrenamiento de calidad, al menos hasta la re-apertura de gimnasios.
Además del tipo de alimentación y ejercicios, factores como el estrés, la calidad de sueño, niveles de vitamina D, también podrían afectar a nuestra composición corporal, y por ello tenerlo en cuenta.
Esto es solo una recomendación general para guiar a la población, pero todo tratamiento o pauta debe de ser individualizada según las necesidades y el contexto de cada uno.

Nuestra prioridad es la individualización y es la clave para el éxito de cualquier tratamiento o simplemente pautas de salud.
Esperamos que os haya sido útil la información. Aún así, si queréis consultarnos alguna duda, estaremos encantadas de poder ayudaros en nuestra clínica Dubai Herbal & Treatment Centre, dónde aparte de consultas de Nutrición, hacemos sesiones de Fisioterapia y Pilates.

Elena Naranjo, Physiotherapist&Nutrition at DHTC (elena@dubaihtc.com)
Eat Well & keep moving
Saludos

Bibliografía:
[1] Helander E, Wansink B, Chieh A. Weight gain over the holidays in three countries. Engl J Med 375:1200-1202, 2016
[2] Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The role of macronutrient composition. Int J Exerc Sci 10(8): 1275-1296, 2017

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