PERDER GRASA A TRAVÉS DEL CARDIO EN AYUNAS?

SANDRA SERRANO PEREZ
Physiotherapist & Nutrition Coach

En los últimos años, debido al creciente aumento de la población por mejorar su composición corporal basada en la pérdida de grasa, numerosas hipótesis han sido formuladas sobre sí el entrenamiento aeróbico en ayunas podría ser una estrategia eficaz para lograr dicho objetivo.

Es asumido que para estrategias de pérdida de grasa corporal, mejorar la salud metabólica, y en consecuencia la composición corporal, la dieta por sí sola no es efectiva para conseguir el propósito a largo plazo, siendo la combinación con el ejercicio lo más óptimo y eficaz. Otra de esas estrategias previamente mencionada sería implementar el ejercicio cardiovascular de intensidad suave a primera hora de la mañana después de un ayuno nocturno (≥8h).

Esta teoría viene dada por el hecho de que entrenar en ayunas, con bajos niveles de glucógeno (hepático) y bajos niveles de insulina, incrementaría la tasa de oxidación de las grasas como fuente de energía, mayor cantidad de ácidos grasos circundantes en sangre y elevación de las hormonas lipolíticas durante dicho entrenamiento en comparación con un entrenamiento después de haber desayunado.
Hay hallazgos que podrían corroborar esta idea, ya que entrenar después de haber desayunado, paralizaría la movilización de ácidos grasos, por ser los carbohidratos la primera fuente de energía utilizada, y por lo tanto una reducción en la tasa de oxidación lipídica. Por otra parte hay evidencia, que un entrenamiento cardiovascular en ayunas, ayudaría a activar diferentes señalizaciones metabólicas que producirían una adaptación al entrenamiento a largo plazo a favor de la mejora o incremento de la oxidación de los ácidos grasos, como sería una mejora en la biogénesis mitocondrial (los ácidos grasos se oxidan en la mitocondria). Otros de los posibles beneficios de un entrenamiento en ayunas, es el aumento de la sensibilidad a la insulina, y de mejor tolerancia a la glucosa, esto sería muy interesante en población con síndrome metabólico, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, o en atletas de alto nivel, donde su ingesta de carbohidratos es bastante alta, y por consiguiente necesitarían de una mejor tolerancia al consumirlos.
Pero, una vez más, si nos referimos a la pérdida de grasa, lo que al final cuenta es el computo calórico global durante un tiempo prolongado, y no un momento puntual después de hacer un tipo de ejercicio en ayunas. Es decir, que no por oxidar más ácidos grasos durante ese ejercicio se va a traducir en una pérdida de grasa inmediata. De hecho, para optimizar estos beneficios del entrenamiento en ayunas, se recomienda un ejercicio aeróbico de intensidad moderada, ya que produciría un aumento de la lipólisis durante el mismo, cosa que no se produciría si se entrenara a la misma intensidad después de haber comido.
Este estudio de Shoenfeld B y cols (2014) evaluaron las diferencias en la composición corporal de un grupo de mujeres sanas las cuales siguieron una dieta hipocalórica supervisada. Se les dividieron en 2 grupos, uno el cual tenía que entrenar en ayunas en la primera hora de la mañana, y el otro grupo después de haber desayunado. El entrenamiento consistía en una hora de cardio suave durante 3 veces a la semana, y su dieta estaba bajo la supervisión de un profesional.
Respecto a la dieta, todas fueron sometidas a un déficit calórico de 500 cal por día acorde a las necesidades de las participantes. El grupo que desayunaba lo hacía con un batido de 250 cal (40g de carbos, 20g proteína y 0,5g grasa). El grupo que ayunaba lo tomaba directamente después del ejercicio. Los resultados mostrados respecto a la composición corporal y al índice de masa corporal fue de no haber diferencias en ambos grupos, respecto a la masa grasa tampoco hubo diferencias en ningún grupo, y respecto a la masa libre de grasa (masa magra) tampoco encontraron diferencias significativas.
En lo que al diámetro de la cintura se refiere tampoco encontraron hallazgos significativos en ambos grupos. Al final del estudio ambos grupos perdieron casi de manera similar la misma cantidad masa grasa y peso.

Van Proeyen et al, 2016. investigó los efectos del entrenamiento en ayunas sobre los marcadores metabólicos y composición corporal siguiendo una dieta hipercalórica en hombres jóvenes sanos. Realizaron un entrenamiento de 60-90 min de bici y running 4 veces a la semana por 6 semanas, y el resultado fue que el grupo que desayunaba previo al ejercicio aumento 1,4kg su masa corporal mientras que no hubo diferencias en el peso del grupo que ayunaba, sugiriendo que el entrenamiento en ayunas podría atenuar esa ganancia de masa grasa. Sin embargo realizaron otro estudio a otro grupo de individuos sanos, esta vez con una dieta isocalórica, y no hubo diferencias en la composición corporal en ambos grupos al final del estudio, sugiriendo que el computo global calórico tendría un papel importante más allá del ayuno per se. Lo mismo ocurrió en el estudio con obesos, ninguno grupo mostró diferencias significativas en la composición corporal pero sí ambos perdieron masa grasa de la parte inferior y de la zona abdominal.
Aún así no podemos extrapolar estos resultados con la dinámica de nuestra naturaleza humana, es decir, nuestro cuerpo utiliza diferentes fuentes de energía durante el día de forma fisiológica, y aunque en un momento puntual haya una mayor tasa de oxidación lipídica, esto podría ser compensado con una mayor utilización de carbohidratos más tarde en el día si hubiera una ingesta de los mismos. Por lo tanto, la oxidación de lípidos debemos de considerarla como un proceso que ocurre a lo largo del tiempo y no en una hora de ejercicio al día, porque al final un vez más, el balance calórico es primordial para una composición corporal determinante (1).

Conclusión:
Este es solo un estudio pero los resultados son evidentes, los cambios en la composición corporal fueron similares tanto en el grupo que entrenó en ayunas como el grupo que lo hizo en estado postpandrial siguiendo una dieta hipocalórica supervisada, al igual que los que siguieron una dieta isocalórica. Así pues, para aquellos que buscan una mejora en la composición corporal o en la perdida de grasa, un ejercicio de cardio suave tendrá el mismo resultado si ayunas como sino, por lo tanto será según la preferencia individual, siempre y cuando se controle el balance calórico global en el tiempo. Si por el contrario nuestro objetivo fuera mejorar a nivel de señalizaciones metabólicas, incluir un ejercicio en ayunas en nuestra agenda de entrenamiento sería óptimo y eficaz para mejorar nuestros parámetros de salud.

Esto es solo una recomendación general para guiar a la población, pero todo tratamiento o pauta debe de ser individualizada según las necesidades de cada uno. Nuestra prioridad es la individualización y es la clave para el éxito en los resultados finales.
Sandra Serrano, Physiotherapist, Msc Clinical&Sport Nutrition, sandra@dubaihtc.com Dubai Herbal and Treatment Center
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Bibliografía
Shoenfeld B et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercises. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:54.