TIPOS DE DIETAS MAS ÓPTIMAS PARA UNA MEJORA DE LA SALUD Y COMPOSICIÓN CORPORAL.
En los últimos 5 años ha habido una gran popularidad acerca de diferentes tipos de dietas, con diferentes nombres y estilos, y definir cuáles son las que mejor funcionan para la mayoría de la población con el objetivo de la pérdida de grasa corporal, se está convirtiendo en una odisea para muchos.
Sin embargo esta popularidad solo está basada en impresiones de la gente, revistas, libros, y no tanto en una evidencia científica. Así pues, resultados en los cambios de la composición corporal han sido estudiando diferentes modelos animales y humanos para determinar qué dieta es la más efectiva, tomando en cuenta que aún hay mucha limitación en dichos estudios, y hay que analizar los datos cuidadosamente.
Debemos mencionar, que no existe ninguna dieta efectiva universal para todos que promueva la reducción de peso, sin embargo parece que hay más efectividad en la reducción de peso a corto plazo en aquellas altas en proteína, bajas en carbohidratos, y el ayuno intermitente, pero con efectos adversos asociados para la salud si no se controlan adecuadamente. A largo plazo, la evidencia muestra que diferentes dietas pueden funcionar siempre y cuando creen adherencia en el sujeto para seguirla de forma constante. Pero lo más importante finalmente es crear un balance de energía negativo  en  la  dieta  y   con  buena   calidad  de  alimentos  que  mantengan una salud óptima [1].

 

No hay que olvidar que la ganancia de peso, si se mantiene en el tiempo, conllevará a una obesidad conviertiéndose en una enfermedad multifactorial, más allá de sólo verla como acumulación de grasa, ya que es una enfermedad que cursa con inflamación de bajo grado afectando al resto de sistemas en el organismo pudiendo conllevar a enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2, o enfermedades coronarias.
Sabemos que la consecuencia de la ganancia de peso es sin duda el balance calórico positivo, es decir consumir más calorías que las que gastamos, además de factores genéticos y ambientales los cuales juegan un papel muy importante, y de ahí la importancia del contexto de cada sujeto.
Para una pérdida de grasa exitosa, la Academia de Nutrición propone sin duda cambios en el estilo de vida, es decir una dieta con reducción de alimentos hipercalóricos (ultraprocesados) y más calidad de los mismos, y un aumento del gasto energético (actividad física), todo ello de manera individual según las necesidades de cada uno.
Por lo tanto, carece de evidencia científica elegir una dieta universal y válida para todos, ya sea dieta Paleo, keto, low carb, high-carb, vegana, vegetariana…ya que parece que no importa tanto cual sea, sino que lo más importante es que cree un balance energético negativo, por las razones previamente mencionadas.
Así pues, como nutricionistas nos planteamos diferentes estrategias según los requerimientos necesitados, ya que no es lo mismo un deportista de élite que un deportista recreacional, al igual que este último no será lo mismo que una persona sedentaria. Tampoco sería igual una persona obesa con otra de mejor composición corporal, o incluso alguien con alguna patología digestiva, como un síndrome del intestino irritable con otra que no tenga patología digestiva asociada, todos estos factores deben de ser individualizados para un éxito en los resultados. Así pues, dividimos en las siguientes categorías, según el objetivo en cada sujeto.

1) Dieta basada en la manipulación de macronutrientes: proteínas, carbohidratos o grasas, pudiendo ser low-carb, high carb, high protein…
2)Dieta basada en la restricción de ciertos alimentos según necesidades (sin gluten, paleo, sin lácteos, vegana, vegetariana..)
3)Dieta basada en la manipulación del tiempo (ayuno intermitente).

 

Y mencionando cuál sería la más efectiva desde el punto de vista de la salud sin centrarnos tanto en la composición corporal, en la revisión de Schwingshackl et al, 2019 observaron diferentes estudios epidemiológicos, llegando a la conclusión que la dieta mediterránea podría ser la más efectiva desde el punto de vista de la salud por estar asociada con menor riesgo cardiovascular, menor riesgo metabólico como la Diabetes tipo 2, y cáncer [2].

 

En el análisis realizado por Nita G y colegas, evaluaron la evidencia en diferentes áreas de consenso y la posible controversia que pudiera haber en las guías de dietas para el tratamiento de la Diabetes Tipo 2, concluyendo igualmente que la dieta mediterránea fue la más efectiva y óptima para estos pacientes [3].
Su efectos beneficiosos recaerían en la menor cantidad de lípidos en la circulación sanguínea, reducción de parámetros inflamatorios y estrés oxidativo a nivel celular, mejora de la sensibilidad a la insulina, mejora de la función endotelial (mejora de la presión sanguínea).
Todo ello debido a su alto contenido en verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, pescados y aceite oliva virgen extra, creando una alta adherencia a seguir este tipo de alimentación, manteniendo un balance energético óptimo, por su forma de cocinado, y por sus altos contenidos en componentes bioactivos, como los polifenoles, que actúan como antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como el Omega 3 del pescado con efecto antiinflamatorio, y su balance con el Omega 6 de los granos, además de su alto contenido en fibra la cual enlentece el vaciado gástrico pudiendo reducir el apetito por un periodo más largo, serían los factores que hacen de esta dieta especial y óptima para gozar de buena salud, y en consecuencia de una buena composición corporal.

 

Conclusiones.
No hay evidencia que haya ninguna dieta especial para la pérdida de grasa y que funcione para todos. Lo más importante es crear un balance energético negativo, buena calidad de alimentos y que cree adherencia a largo plazo. Para ello, es importante individualizar, contexto y objetivo de cada sujeto para poder acomodarlo a sus requerimientos.
Tener en cuenta que la dieta mediterránea se ha mostrado como efectiva y óptima para tener buena salud por sus diferentes componentes nutricionales, necesarios para nuestro buen funcionamiento.

Esto es solo una recomendación general para guiar a la población, pero todo tratamiento o pauta debe de ser individualizada según las necesidades de cada uno. Nuestra prioridad es la individualización y es la clave para el éxito en los resultados finales.
Sandra Serrano, Physiotherapist, Msc Clinical&Sport Nutrition, sandra@dubaihtc.com Dubai Herbal and Treatment Center
Eat Well & Keep moving

Bibliografía
[1]. Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition.2020; 69:110-549.
[2]. Schwingshackl L et all,. Mediterranean diet and health status: Active ingredients and pharmacological mechanisms. Br J Pharmacol. 2020;177:1241–1257.
[3]. Niga G et all,. Dietary and nutritional approaches for prevention and management of type 2 diabetes. BMJ 2018; 361: 3-9.

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